первый прием пищи

Жареное яйцо и тост с авокадо 

Приготовление:

1. Авокадо разминаю с солью и приправой.
2. Кладу на цельнозерновой хлеб, поджаренный на гриле или в тостере.
3. Добавляю копченую или слабосоленую рыбу, руколлу либо другая любая ваша любимая зелень, либо листья салата.

Кофе на овсяном молоке

Если хочется сладенького сухофрукты, 8 орехов.

Второй прием пищи

Чечевичный суп пюре

Ингредиенты:

• Репчатый лук 1 шт. 
• Морковь по вкусу 
• Растительное масло 1 ст. ложка 
• Томатная паста 1 ст. ложка 
• Паприка молотая ½ ч. ложки 
• Картошка 3-4 штуки Красная чечевица 180–200 г 
• Овощной бульон 1 500 мл Соль по вкусу Перец чёрный молотый по вкусу

Приготовление:

1. Лук нарежьте мелкими кусочками. Морковь натрите на крупной тёрке.
2. В кастрюле разогрейте масло и обжарьте овощи за 5 минут. Добавьте томатную пасту, хорошо перемешайте.
3. Засыпьте к овощам мелко нарезанную картошку и чечевицу. Залейте бульоном и варите 15–20 минут.
   
4. Готовый суп снимите с огня, посолите, поперчите и измельчите блендером. Я подаю с сухариками.

первый прием пищи

Шпинатный омлет-лепешка с начинкой 

Ингредиенты:

1. Шпинат 1 стакан 
2. Яйцо 1 
3. Тертый сыр 
4. Соль перец по вкусу 

Начинка:

• Ветчина, сыр, либо авокадо с рыбой слабосоленой или копченой. 
• Много зелени – руккола или шпинат что вам нравится по вкусу. 
• Можно добавить листья салата либо spring mix.

Приготовление :

1. В небольшой миске смешайте яйца, измельченный шпинат в блендере, соль и перец, пока они хорошо не смешаются.
2. Вылейте яичную смесь в сковороду и дайте ей готовиться около несколько минут с закрытой крышкой пока омлет не поджариться с 1 стороны.
3. Переверните омлет, жарьте с другой стороны еще 1-2 минуты.
4. Выложите омлет на тарелку, и положите начинку любую из вышеперечисленного и закройте омлет как тако.

Кофе на овсяном молоке

Если хочется сладенького сухофрукты, 8 орехов.

Второй прием пищи 

Тако с говядиной по-мексикански

Говядину томлю в скороварке, если вы тушите на плите то нужно тушить до состояния пока говядина не будет рассыпаться. 

Ингредиенты:

• Лепёшки тако либо небольшой круглый лаваш. На каждого члена семьи. Мы кушаем по 2-3 тако 
• Говядина 500-600 г 
• Лук 1 шт. 
• Чеснок несколько долек. 
• Соус Чипотле либо любой другой острый соус смотря на сколько вы любите острое. 
• Соус барбекью 3 ложки 
• Томатная паста 1/4 чашки 
• Соль перец по вкусу 
• Сметана 1 упаковка. 
• Консервирования кукуруза 1 банка 
• Помидорки черри 1 упаковка 
• Укроп 1 пучок 
• Авокадо 1-2 шт. 
• Тертый сыр 500гр.

Приготовление: 

1. Говядину нарезаем на куски.   
2. Обжариваем с двух сторон до золотистой корочки.   
3. В это время в скороварке обжариваем нарезанный чеснок кусочками и лук.   
4. Когда говядина обжарена с двух сторон мы перекладываем её в скороварку к луку и чесноку. Добавляем соус Чипотле барбекью томатную пасту и пол стакана воды или бульона.   
5. Ставим тушиться на 60 минут на режим presser cook, либо тушим на слабом огне до того момента пока она не будет разваливаться.  В этот момент мы подготавливаем начинку.   
6. Разминаем авокадо можно в Blender добавляем соль перец по вкусу.   
7. Нарезаем мелко помидорки с луком и укропом.   
8. Когда говядина готова расщепляет её на волокна.   
9. Собираем тако.   
10. Берём лепёшку или лаваш или, кладём на него говядину, поливаем острым соусом, кладём авокадо,  сметану, тертый сыр,  кукурузу, помидорки. Тако готово!

первый прием пищи

Авокадо тост  из цельнозернового хлеба.

Приготовление:

1. Авокадо разминаем с солью и перцем по вкусу   
2. Варим яйцо пашот  
3. Добавляю на тост ветчину или рыбу по желанию много зелени либо листья салата. 

Творог с гречкским йогуртом и 1 ложка джема или варенье.

второй прием пищи 

Жареный рис с оставшейся говядиной после тако

Ингредиенты:

• Рис  1-1/2 чашки 
• Замороженная овощная смесь из перцев стручковой фасоли гороха и кукурузы. Можно все свежее. 300-400гр  
• Лук 1шт.  
• Чеснок несколько долек.  
• Тертый сыр  
• 2 яйца

Приготовление:

1. Обжариваем чеснок лук и смесь овощей.  
2. Разбиваем яйца помешивая обжариваем вместе со смесью овощей. 
3. Сковороду к смеси добавляем отваренный рис. Перемешиваем.  
4. Посыпаем сырам, сверху закрываем крышкой и оставляем на несколько минут чтобы сыр растаял.  
5. Подогреваем оставшуюся говядину после приготовления тако. 
6. Накладываем рис в тарелку сверху кладём говядину соусом и подаем к столу.

первый прием пищи

Цельнозерновая овсяная каша с ягодами

Ингредиенты:

1. Овсянка 0,5 чашки 
2. Молоко 1 чашка 
3. Сахар, мед или кленовый сироп по вкусу. 
4. Соль 
5. Сливочное масло 
6. Ягоды 

Приготовление:

1. Высыпаем овсянку в сотейник, добавляем молоко, соль, сахар. Если вы не кушаете сахар и заменяете его медом,то мед добавляем когда каша готова , что бы он не терял свои полезные свойства.
2. Варим до готовности. 3. довавляем кусочек сливочного масла.
3. Подаём с ягодами или фруктами.

Творог с гречкским йогуртом и 1 ложка джема или варенье.

Второй прием пищи 

Спагетти с курицей и грибами в соусе базилик песто 

Ингредиенты:

• Спагетти  1 упаковка 
• Курица 400-500гр 
• Грибы шампиньоны 400гр. 
• Соус  базилик песто 1/4 чашки я покупаю готовый, можно приготовить дома самим. 
• Пapмeзaн терты 50 гp  
• Чecнoк 1 зубчик oливкoвoe мacлo 

Приготовление:

1. Нарезаем чеснок мелкими кубиками.  
2. Нарезаем курицу.  
3. Обжариваем чеснок на сковороде.  
4. Добавляем курицу к чесноку, жарим или тушим до готовности.  
5. В это время нарезаем грибы.  
6. Когда курица готова добавляем к курице грибы и обжариваем их.  
7. Когда грибы готовы добавляем немного воды или бульона. И соус базилик песто. И выключаем плиту.    
8. Отвариваем макароны. 

Подаем макароны с курицей и грибами в соусе базилик песто с посыпанным сверху тертым пармезаном. 

первый прием пищи

Омлеты в формочке от маффинов в духовке с шампиньонами, ветчиной и сыром 

Ингредиенты:

• Яйцо 4 Штуки
• Молоко 4 Ст. ложки
• Соль, перец По вкусу
• Ветчина 100 Грамм
• Грибы 200 Грамм
• Сыр 60 Грамм.
• Растительное масло 2 Ст. ложки

Приготовление:

1. Шампиньоны порежьте кубиками и обжарьте на растительном масле со щепоткой соли до готовности. 
2. Ветчину нарежьте кубиками, сыр натрите на крупной терке.  
3. Яйца взбейте венчиком или вилочкой с молоком и щепоткой соли. 
4. Формочки смажьте маслом.  
5. Вылейте в формочки взбитые яйца, равномерно распределите начинку из грибов, ветчины и сыра по всем формочкам и поставьте запекаться в духовку на 20 минут при температуре 180градусов.

Кофе на овсяном молоке

Второй прием пищи

Шаурма с курицей

Ингридиенты:

• Курица замаринованная по вашему вкусу 400-500гр. 
• Лаваш 
• Лук 1шт. 
• Помидоры 1-2шт  
• Пекинская капуста 1шт.  
• Укроп 1пучок  
• Петрушка 1пучок  
• Тертый сыр 300-400гр  
• Кетчуп

Для соуса:

1. Сметана ¼ чашки 
2. Тертый чеснок 2 дольки 
3. Соль перец по вкусу. 
4. Укроп по вкусу 
5. Лимонный сок пол чайной ложки. 

Приготовление:

1. Курицу жарим на гриле, если нет возмодности запекаем в духовке.
2. Лук, помидоры, пекинскую капусту,петрушку,укроп, нарезаем.
3. Смешиваем ингридиенты для соуса в блендере.
4. В лаваш кладем всю начинку и поливаем соусом и кетчупом (по желанию)
5. Сворачиваем лаваш в виде рулета с закрытыми краями.
6. При желании подогреваем шаурму на сухой сковороде, либо в гриле, чтоб она схватилась и не разваливалась.

Не забывайте о концепции сбалансированной тарелки. И в каждый прием пищи добавляйте достаточное количество зелени. Не забывайте баловать себя вкусняшками.  И помните что 80% вашей пищи должно быть сбалансированной и правильной и 20% это ваши любимые «вредности»

День "отрыва"

Сегодня вы можете позволить себе немного больше, чем обычно. Но помните, что даже в этот день важно не переедать и прислушиваться к своему организму.

Идеи для "отрыва":

• Бургер с картошкой фри - классика жанра, от которой сложно отказаться.
  
• Мороженое - сладкое и прохладное лакомство.
• Пицца - вкусная и сытная.
• Десерт - побалуйте себя чем-нибудь сладким.

Помните, что даже в "день отрыва" важно сохранять чувство меры. Не стоит съедать за один раз все, что вы не ели всю неделю.

Пусть ваша жизнь будет вкусной и здоровой